Hvorfor din søvn og vågne cyklusser påvirker dit humør
By Lawrence Epstein, MD, Contributor, and Syed Moin Hassan, MD, Contributor
Det er ikke tilfældigt, at de fleste mennesker har tendens til at sove om natten og er vågne om dagen. Vores søvn-vågne cyklus bestemmes af vores døgnrytme, kroppens indre ur. Ligesom gammeldags ure skal dette interne ur nulstilles hver dag og justeres ved første udsættelse for lys om morgenen.
Hvordan fungerer døgnrytmen?
Vores døgnrytme styres af flere gener og er ansvarlig for en række vigtige funktioner, herunder daglige udsving i vågenhed, kropstemperatur, stofskifte, fordøjelse og sult. Døgnrytme styrer også hukommelseskonsolidering (dannelsen af langsigtede minder opstår under søvn); tidspunktet for hormonsekretion (for eksempel fungerer hormonerne, der styrer kroppens vækst, mest om natten); og kropsheling.
Mens den cirkadiske søvnfase typisk forekommer om natten, er der en række tidspunkter, hvor søvnfasen kan forekomme, hvor nogle mennesker er programmeret til at sove fra tidlig aften til tidlig morgen (kendt som morgenlærker), mens andre holder op sent og sover sent (kendt som natugler). Ud over at bestemme tidspunktet for deres søvn kan en persons cirkadiske tendens også påvirke deres valg af følelsesmæssige coping-færdigheder, såsom selvsikkerhed eller rationalisering, og deres disposition for psykiske lidelser.
Hvordan påvirker din døgnrytme dit humør?
En uregelmæssig døgnrytme kan have en negativ effekt på en persons evne til at sove og fungere ordentligt og kan resultere i en række sundhedsmæssige problemer, herunder humørsygdomme som depression, angst, bipolar lidelse og sæsonbetinget affektiv lidelse.
En nylig undersøgelse antydede, at natugletypen kunne have en større disposition for psykiske forstyrrelser. Forfatterne fandt, at de forskellige cirkadiske typer sandsynligvis havde forskellige mestringsstile til følelsesmæssige stressorer, og dem, der blev vedtaget af morgenlærkerne, syntes at resultere i bedre resultater og færre psykologiske problemer. Dette var en korrelationsundersøgelse, så årsagen til at vedtage forskellige stilarter blev ikke forklaret, men denne undersøgelse understreger den store indflydelse, cirkadiske rytmer har på sundhed og funktion.
Depression og døgnrytme
De fleste beviser på forholdet mellem humørproblemer og døgnrytme stammer fra studier af skifteholdsarbejdere, hvis søvnperioder er ude af synkronisering med deres cirkadiske rytme. Flere undersøgelser viser en øget forekomst af depression hos natskiftearbejdere. En metaanalyse viste, at natskiftearbejdere er 40% mere tilbøjelige til at udvikle depression end dagarbejdere. Omvendt er døgnrytmeforstyrrelser almindelige hos mennesker med depression, som ofte har ændringer i søvnmønsteret, deres hormonrytmer og kropstemperaturrytmer.
Symptomer på depression kan også have en døgnrytme, da nogle mennesker oplever mere alvorlige symptomer om morgenen. Sværhedsgraden af en persons depression korrelerer med graden af forskydning af cirkadiske og søvncyklusser.
Mange vellykkede behandlinger af depression, herunder lysterapi, vågenterapi og interpersonel og social rytmeterapi, påvirker også døgnrytmen direkte.
Angst og døgnrytme
Forkert justering af døgnrytmen kan også fremkalde angst. Skifteholdsarbejde resulterer i en søvnforstyrrelse, når dine natarbejde skift påvirker din evne til at falde i søvn og forblive i søvn, hvilket får dig til at have overdreven søvnighed i løbet af dagen, hvilket igen resulterer i nød og påvirker din evne til at fungere normalt. Sygeplejersker med skifteholdsarbejde lidelse har øget angst score på spørgeskemaer. I en undersøgelse af jetlag, hvor rejser ændrer tiden for det ydre miljø, så det ikke længere synkroniseres med det indre ur og forstyrrer søvn, havde rejsende forhøjet angst og depression score.
Sæsonbetinget affektiv lidelse og døgnrytme
I sæsonbetinget affektiv lidelse føler folk sig nede og deprimerede i vintermånederne. Forskere mener, at dette skyldes ændringer i døgnrytmen som følge af sæsonmæssige ændringer i dagslysets længde. Mennesker med sæsonbetinget affektiv lidelse føler sig bedre ved hjælp af kunstigt morgenlys til at justere deres cirkadiske rytme med deres søvnvågningscyklus.
Hvad kan jeg gøre for at ændre min døgnrytmetype?
Der er ingen måde at ændre din døgnrytmetype, da den er genetisk bestemt, selvom der er nogle naturlige ændringer, der opstår i løbet af din levetid. For eksempel har vores cirkadiske søvnfase tendens til at skifte senere i ungdomsårene (flere ugler) og fremskridt tidligere, når vi bliver ældre (mere som lærken).
Hvis du opdager, at din døgnrytmefase er ude af synkronisering med din ønskede tidsplan, kan du enten ændre dit sociale liv, så det passer til din døgnrytme, eller forsøge at ændre din døgnrytme, så den passer til dit sociale liv. Det kan være lettere at forsøge at flytte dit arbejde og sociale liv til din døgnrytme: et eksempel ville være en person, der har en forsinket døgnrytme og kan lide at sove sent og vågne sent og skifte fra et job med en starttid kl. 7 til et job, der giver ham eller hende mulighed for at begynde at arbejde senere – omkring kl. 10. Den anden mulighed ville være at tale med en søvnlæge og gøre løbende arbejde for at forsøge at ændre din døgnrytme for at matche dit arbejde og sociale liv til en tidligere opvågningstid.
Generelt er den bedste måde at forbedre dit humør på at få en god nats søvn ved at matche din døgnrytme til din søvnvågningscyklus. Eksponering for lys om morgenen hjælper med at synkronisere uret. Eksponering for stærkt lys om natten, herunder stærkt kunstigt lys og skærmtid på bærbare computere, tablets og telefoner, kan forårsage forstyrrelser i døgnrytmen og kan bidrage til forværring af humør og negative konsekvenser for helbredet.
Tips til at forbedre din søvn og humør
- Få en hel nats søvn. De fleste voksne har brug for mindst syv til ni timer.
- Stå op på samme tid hver dag, syv dage om ugen. En regelmæssig vågen tid om morgenen fører til regelmæssige tidspunkter med søvnstart og hjælper med at justere din døgnrytme med din søvnvågningscyklus.
- Undgå skærmtid og stærkt lys mindst 60 til 90 minutter før sengetid. Prøv aktiviteter som at læse en bog i svagt lys, lytte til lydbøger, guidet meditation eller mindfulness-samtaler og beroligende musik.